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Différences
Ci-dessous, les différences entre deux révisions de la page.
— | notes:diabete:alimentation:start [2022/11/08 19:37] (Version actuelle) – créée admin | ||
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+ | {{tag> | ||
+ | |||
+ | ====== Guide d’alimentation pour la personne diabétique ====== | ||
+ | |||
+ | ===== Qu’est-ce que le système d’échanges ? ===== | ||
+ | |||
+ | Le système d’échanges constitue la base de votre plan d’alimentation. | ||
+ | |||
+ | On y retrouve sept groupes d’aliments : | ||
+ | - les féculents, | ||
+ | - les fruits, | ||
+ | - les légumes, | ||
+ | - le lait et substituts, | ||
+ | - les autres aliments, | ||
+ | - les viandes et substituts | ||
+ | - et les matières grasses. | ||
+ | |||
+ | Dans chacun des groupes, les aliments sont classés selon leur teneur en glucides, protéines et lipides (gras). | ||
+ | |||
+ | Les aliments d’un même groupe, consommés dans les quantités indiquées, représentent un échange de ce groupe. | ||
+ | |||
+ | Par exemple, un échange de féculents équivaut à 75 ml de riz cuit ou à une tranche de pain (voir page 14). | ||
+ | |||
+ | Pour utiliser le système d’échanges : | ||
+ | - Demandez à votre diététiste/ | ||
+ | - Familiarisez-vous avec les différents groupes d’aliments et les quantités indiquées dans votre plan d’alimentation. | ||
+ | - Utilisez votre plan d’alimentation à l’heure des repas pour choisir vos aliments selon le nombre d’échanges recommandé dans chacun des groupes d’aliments. | ||
+ | |||
+ | Les aliments d’un même groupe sont interchangeables, | ||
+ | |||
+ | À l’occasion , il est également possible d’échanger les aliments de deux groupes différents, | ||
+ | |||
+ | Vous devez toutefois tenir compte de la quantité de glucides contenue dans l’aliment remplacé. | ||
+ | |||
+ | En effet, la quantité totale de glucides consommés doit rester la même pour éviter des écarts importants de la glycémie (taux de sucre dans le sang). | ||
+ | |||
+ | Pour vous aider, la teneur moyenne en glucides est présentée pour chaque groupe d’aliments. | ||
+ | |||
+ | <WRAP center round important 60%> | ||
+ | Si vous possédez le présent document, mais que les pages du PLAN D’ALIMENTATION QUOTIDIEN n’ont pas été remplies par une diététiste/ | ||
+ | votre condition ou favoriser une perte de poids satisfaisante. | ||
+ | |||
+ | En effet, seule une personne qui est reconnue en tant que diététiste/ | ||
+ | * de vos besoins nutritionnels particuliers, | ||
+ | * de vos goûts et de vos habitudes alimentaires ; | ||
+ | * de votre médication (antidiabétiques oraux et insuline) ; | ||
+ | * des conditions associées au diabète, telles que l’hypertension (haute pression), les problèmes cardiaques et les dyslipidémies (modification des taux de lipides sanguins : cholestérol, | ||
+ | </ | ||
+ | |||
+ | ===== Lecture des étiquettes ===== | ||
+ | |||
+ | Le système d’échanges vous propose une liste des aliments les plus courants pour chacun des groupes. | ||
+ | |||
+ | C’est pourquoi certains aliments ne figurent pas sur les listes. | ||
+ | |||
+ | Vous pouvez consommer ces aliments à condition de connaître leur teneur en glucides car vous saurez alors comment les inclure dans votre plan d’alimentation. | ||
+ | |||
+ | La quantité totale de glucides, présentée dans l’exemple qui suit, doit être utilisée. | ||
+ | |||
+ | Puisque les fibres alimentaires n’ont aucun effet sur le taux de sucre sanguin (glycémie), | ||
+ | |||
+ | C’est d’ailleurs suivant cette méthode que les portions d’aliments ont été déterminées dans ce guide. | ||
+ | |||
+ | Pour connaître la teneur en glucides et autres éléments nutritifs d’un produit commercial ne figurant pas dans le guide, on peut consulter le tableau de la valeur nutritive affiché sur son emballage. | ||
+ | |||
+ | Un nouveau tableau de la valeur nutritive fera progressivement son apparition sur les emballages alimentaires en remplacement du tableau actuel. | ||
+ | |||
+ | Les deux versions sont présentées à la page suivante. | ||
+ | |||
+ | Pour déterminer la teneur en glucides et autres éléments nutritifs d’un aliment de base particulier n’affichant pas d’information nutritionnelle (ex. : fruit frais), on peut consulter le document intitulé Valeur nutritive de quelques aliments usuels, dont la version PDF peut être téléchargée du site de Santé Canada : [[https:// | ||
+ | |||
+ | ==== Exemple : pain de blé entier - Valeur nutritive pour 2 tranches (81 g) ==== | ||
+ | |||
+ | {{ : | ||
+ | |||
+ | Rappelez-vous de soustraire les fibres du total des glucides. | ||
+ | |||
+ | Dans cet exemple, 2 tranches de pain pèsent 81 grammes et contiennent 33 grammes de glucides moins 6 grammes de fibres, soit 27 grammes de glucides assimilables (qui affectent directement la glycémie). | ||
+ | |||
+ | ===== Groupes alimentaires et échanges ===== | ||
+ | |||
+ | Dans les pages qui suivent, vous trouverez une liste d’aliments pour chacun des 7 groupes alimentaires. | ||
+ | |||
+ | Chaque portion indiquée dans les listes représente 1 échange du groupe alimentaire concerné (ex. : 75 ml de pâtes alimentaires = 1 échange de féculents, voir p.14). | ||
+ | |||
+ | Portez une attention particulière à la grosseur de la portion. | ||
+ | |||
+ | Pour commencer, nous vous recommandons de mesurer vos aliments. | ||
+ | |||
+ | Graduellement, | ||
+ | |||
+ | Il ne vous restera plus qu’à mesurer vos aliments de façon occasionnelle afin de vous assurer que vos yeux ne vous induisent pas en erreur. | ||
+ | |||
+ | Le tableau suivant présente la valeur nutritive moyenne d’un échange pour chaque groupe alimentaire. | ||
+ | |||
+ | ^ Groupes alimentaires | ||
+ | | Féculents | ||
+ | | Fruits | ||
+ | | Légumes | ||
+ | | Lait et substituts | ||
+ | | Autres aliments | ||
+ | | Viandes et substituts | ||
+ | | Matières grasses | ||
+ | |||
+ | ==== Féculents ==== | ||
+ | |||
+ | <WRAP center round info 60%> | ||
+ | Il est recommandé d’opter pour des produits céréaliers à grains entiers , car ils ont une meilleure valeur nutritive que les produits raffinés et contiennent des fibres. | ||
+ | |||
+ | Les fibres aident au bon fonctionnement de l’intestin et contribuent à normaliser la glycémie. | ||
+ | |||
+ | En ce qui a trait aux céréales à grains entiers en particulier, | ||
+ | |||
+ | 1 échange de féculents = 15 g glucides | ||
+ | </ | ||
+ | |||
+ | Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de féculents | ||
+ | |||
+ | ^ Biscottes et amuse-gueules | ||
+ | | Pains bâtons Grissol | ||
+ | | Biscottes RyvitaMD, Wasa | 2 | | ||
+ | | Biscuits soda | 7 | | ||
+ | | Bretzels salés | ||
+ | | Galettes de riz Quaker - - nature, cheddar | ||
+ | | Maïs soufflé éclaté, nature | ||
+ | | Toasts Melba rectangulaires | ||
+ | | Petits pains grillés (toasts suédois Krisprolls) | ||
+ | | Biscuits Ritz | 8 | | ||
+ | | Craquelins Breton original, Triscuits original | ||
+ | | Craquelins Vinta original | ||
+ | |||
+ | ^ Céréales à déjeuner contenant au moins 2 g de fibres par portion | ||
+ | | All-Bran original (Kellogg’s ) | 125 ml | | ||
+ | | All-Bran Buds avec psyllium (Kellogg’s ) | 125 ml | | ||
+ | | All-Bran Flakes (Kellogg’s ) | 250 ml | | ||
+ | | Avoine Croquante (General Mills) | ||
+ | | Blé soufflé (Quaker ) | 375 ml | | ||
+ | | Cheerios (General Mills ) – nature, grains entiers et multigrains | ||
+ | | Fibre 1 (General Mills ) | 175 ml | | ||
+ | | Germe de blé (Quaker ) | 75 ml | | ||
+ | | Gruau nature, avant cuisson | ||
+ | | Mini-Wheats (Kellogg’s ) | 8 biscuits | ||
+ | | Müslix (Kellogg’s ) | 75 ml | | ||
+ | | Raisin Bran (Kellogg’s ) | 75 ml | | ||
+ | | Shredded Wheat, blé filamenté (Post ) | 1 biscuit | ||
+ | | Shredded Wheat’n Bran original Spoon Size (Post ) | 125 ml | | ||
+ | | Shreddies (Post) | ||
+ | | Son d’avoine, céréale chaude (Quaker ) – avant cuisson | ||
+ | | Squares à l’avoine (Quaker ) | 75 ml | | ||
+ | | Squares au son de maïs (Quaker ) | 175 ml | | ||
+ | | Weetabix | ||
+ | |||
+ | ^ Autres céréales à déjeuner | ||
+ | | Corn Flakes (Kellogg’s ) | 175 ml | | ||
+ | | Crème de blé (Kraft ) | 1 sachet | ||
+ | | Gruau instantané, | ||
+ | | Rice Krispies (Kellogg’s ) | 150 ml | | ||
+ | | Spécial K (Kellogg’s )\\ - Baies rouges | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | |||
+ | ^ Farine | ||
+ | | d’avoine | ||
+ | | de blé, de sarrasin, de millet, d’orge, d’épeautre | ||
+ | | de riz, de maïs | 30 ml | | ||
+ | |||
+ | ^ Fécule | ||
+ | | de maïs | 30 ml | | ||
+ | |||
+ | ^ Légumes | ||
+ | | Banane plantain | ||
+ | | Courges d’hiver en cubes, cuites | ||
+ | | - buttercup | ||
+ | | - musquée, Hubbard, poivrée | ||
+ | | - spaghetti | ||
+ | | Igname cru (Yam) | 125 ml | | ||
+ | | Maïs | | | ||
+ | | - en épi | 1/2 épi | | ||
+ | | - en crème | ||
+ | | - en grains | ||
+ | | Manioc doux, cru | 60 ml | | ||
+ | | Panais cru | 175 ml | | ||
+ | | Patate douce en purée | ||
+ | | Pois verts bouillis | ||
+ | | Pomme de terre | | | ||
+ | | - bouillie ou au four | 1/2 moyenne | ||
+ | | - en purée | ||
+ | | Topinambour cru | 125 ml | | ||
+ | |||
+ | ^ Légumineuses | ||
+ | | pois chiches | ||
+ | | Soupe aux pois | 250 ml | | ||
+ | |||
+ | ^ Pains ^ ^ | ||
+ | | Bagel (90 g) | 1/3 | | ||
+ | | Chapelure | ||
+ | | Croûtons nature | ||
+ | | Muffin anglais, pain hot-dog et hamburger, pain pita (18 cm diamètre) | ||
+ | | Pain blanc, pain blanc enrichi de fibres, de blé entier, multigrain, de seigle, aux raisins | ||
+ | | Pain léger (ex. : Weight WatchersMD) | ||
+ | | Pain français (baguette) | ||
+ | | Petit pain à salade | ||
+ | | Tortilla de maïs ou de blé (18 cm diamètre) | ||
+ | | Croissant | ||
+ | | Taco (coquille de 13 cm diamètre) | ||
+ | |||
+ | ^ Pâtes alimentaires et autres céréales cuites | ||
+ | | Boulghour, quinoa | ||
+ | | Couscous, millet, orge et riz | 75 ml | | ||
+ | | Pâtes alimentaires blanches ou blé entier (macaroni, spaghetti, etc.) | 75 ml | | ||
+ | | Nouilles aux œufs, nouilles de riz | 75 ml | | ||
+ | | Nouilles japonaises Soba | 125 ml | | ||
+ | |||
+ | ^ Soupes | ||
+ | | Soupe aux nouilles, au riz ou contenant tout autre féculent | ||
+ | | Crème de tomates en conserve, préparée avec une quantité égale de lait | 150 ml | | ||
+ | | Crème en sachet, préparée avec du lait (asperges, chou-fleur, poireau) | ||
+ | | Nouilles ramen, préparées avec de l’eau | ||
+ | | Crème de céleri ou crème de champignons en conserve,\\ préparée avec une quantité égale de lait | 250 ml | | ||
+ | |||
+ | ^ Produits dérivés à base de farine | ||
+ | | Crêpe mince (10 cm diamètre) | ||
+ | | Croûte à pizza (30 cm diamètre, 2 cm d’épaisseur) | ||
+ | | Gaufre surgelée (10 cm diamètre) | ||
+ | | Pain doré | 1 tranche | ||
+ | | Croûte à tarte (23 cm diamètre) | ||
+ | | - double (fond et dessus) | ||
+ | | - simple (fond ou dessus seulement) | ||
+ | ==== Fruits ==== | ||
+ | |||
+ | <WRAP center round info 60%> | ||
+ | Les fruits sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires. | ||
+ | |||
+ | Choisissez le plus souvent des fruits de couleur vive (ex. : oranges, fraises). | ||
+ | |||
+ | Ces fruits sont riches en vitamines (bêta-carotène, | ||
+ | |||
+ | Ils peuvent contribuer à prévenir les maladies du cœur et certains cancers. | ||
+ | |||
+ | Choisir des fruits frais, surgelés sans sucre ou en conserve dans un jus de fruits non sucré. | ||
+ | |||
+ | Les portions indiquées pour les fruits en conserve tiennent compte qu’une petite quantité de jus est consommée (environ 30 ml). | ||
+ | |||
+ | Si les fruits sont dans un sirop, rincez-les à l’eau. | ||
+ | |||
+ | 1 échange de fruits = 15 g glucides | ||
+ | </ | ||
+ | |||
+ | Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de fruits | ||
+ | |||
+ | ^ Fruits | ||
+ | | Abricots | ||
+ | | - frais ou séchés | ||
+ | | Ananas | ||
+ | | - frais | 2 tranches | ||
+ | | - en conserve (morceaux) | ||
+ | | Banane | ||
+ | | Bleuets | ||
+ | | Canneberges fraîches | ||
+ | | Cantaloup | ||
+ | | Caramboles, fruit étoile | ||
+ | | Cerises | ||
+ | | Clémentines | ||
+ | | Compote de fruits sans sucre ajouté | ||
+ | | Dattes séchées | ||
+ | | Figues | ||
+ | | - fraîches ou séchées | ||
+ | | Fraises entières | ||
+ | | Framboises | ||
+ | | Fruits de la passion | ||
+ | | Goyaves | ||
+ | | Grenades | ||
+ | | Groseilles | ||
+ | | Kakis (plaquemine) | ||
+ | | Kiwis | 2 petits | ||
+ | | Litchis | ||
+ | | Mangue | ||
+ | | Melon d’eau | ||
+ | | Melon miel (honeydew) | ||
+ | | Mûres | ||
+ | | Nectarine | ||
+ | | Orange | ||
+ | | Pamplemousse rose ou blanc | 1 petit ou 1/2 gros | | ||
+ | | Papaye | ||
+ | | Pêche | ||
+ | | - fraîche | ||
+ | | - en conserve | ||
+ | | Poire | ||
+ | | - fraîche | ||
+ | | - en conserve | ||
+ | | Pomélo | ||
+ | | Pomme | ||
+ | | - fraîche | ||
+ | | - compote, non sucrée | ||
+ | | Pruneaux | ||
+ | | Prunes | ||
+ | | - fraîches | ||
+ | | - en conserve | ||
+ | | Raisins | ||
+ | | - frais | 15 gros | | ||
+ | | - secs | 30 ml | | ||
+ | | Rhubarbe à volonté | ||
+ | | Tangerine, mandarine | ||
+ | | - fraîche | ||
+ | | Mandarines en conserve dans un sirop léger | ||
+ | |||
+ | <WRAP center round info 60%> | ||
+ | Les jus de fruits 100 % purs, même s’ils ne sont pas additionnés de sucre, renferment des glucides rapidement assimilables. | ||
+ | |||
+ | Il faut donc les consommer avec modération. | ||
+ | |||
+ | Le meilleur choix demeure les fruits entiers puisqu’ils contiennent des fibres alimentaires. | ||
+ | |||
+ | Pour vous aider à réduire votre consommation de jus de fruits, voici quelques petits trucs : | ||
+ | * Choisissez de plus petits verres afin de diminuer la quantité de jus consommée. | ||
+ | * Diluez les jus avec de l’eau ou de l’eau gazéifiée (attention, choisir les eaux contenant moins de 20 mg de sodium par litre). | ||
+ | |||
+ | Si vous consommez du jus, faites-le aux repas afin de réduire son effet sur la glycémie. | ||
+ | |||
+ | Limitez-vous à un échange par jour maximum. | ||
+ | |||
+ | Les boissons aux fruits ainsi que les cristaux à saveur de fruit ne sont pas des jus de fruits 100 % purs. | ||
+ | |||
+ | Ils contiennent beaucoup de sucre ajouté et très peu de vitamines et minéraux. | ||
+ | |||
+ | C’est pourquoi ils ont été classés dans le groupe « Autres aliments » | ||
+ | </ | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ^ Jus de fruits 100 % purs, non additionnés de sucre | ||
+ | | Jus d’ananas, d’orange, de pamplemousse, | ||
+ | | Jus de pruneaux, de raisin | ||
+ | | Mélange de jus à 100 % aux canneberges | ||
+ | | Nectar de pêche et de poire | 100 ml | | ||
+ | ==== Légumes ==== | ||
+ | |||
+ | Les légumes sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires. | ||
+ | |||
+ | Il est conseillé d’en manger au moins quatre portions chaque jour, en variant les choix et en optant le plus souvent pour ceux qui sont de couleur vive (ex. : brocoli, poivron, carotte). | ||
+ | |||
+ | Le contenu en glucides des légumes est généralement faible et ceux-ci ont peu d’effet sur la glycémie. | ||
+ | |||
+ | En raison de leur excellente valeur nutritive, les échanges de légumes sont permis à volonté dans la plupart des plans d’alimentation. | ||
+ | |||
+ | Les légumes qui contiennent le plus de glucides ont été classés dans le groupe des féculents. | ||
+ | |||
+ | Prenez en considération les échanges de légumes seulement si vous devez calculer de façon très précise la quantité de glucides que vous mangez. | ||
+ | |||
+ | Cette directive s’applique aux personnes traitées avec plusieurs injections quotidiennes d’insuline. | ||
+ | |||
+ | Pour la préparation des légumes, choisissez de préférence des méthodes de cuisson qui préserveront leur valeur nutritive : à la vapeur, au four micro-ondes ou conventionnel, | ||
+ | faible quantité d’eau. | ||
+ | |||
+ | Consommez-les crus : ils sont si croquants et savoureux servis en salade ou avec une trempette maison à base de yogourt ! | ||
+ | |||
+ | Les jus de légumes sont une option occasionnelle, | ||
+ | |||
+ | Si vous en consommez, privilégiez la version moins salée. | ||
+ | |||
+ | Le meilleur choix demeure les légumes entiers frais, surgelés ou en conserve (rincés à l'eau) | ||
+ | |||
+ | <WRAP center round info 60%> | ||
+ | 1 échange de légumes < 5 g glucides | ||
+ | |||
+ | De façon générale, 1 échange de légumes correspond à : | ||
+ | * 125 ml de légumes frais, surgelés, en conserve ou de jus de légumes | ||
+ | * 250 ml de légumes feuillus crus | ||
+ | * 125 ml de légumes feuillus cuits | ||
+ | </ | ||
+ | |||
+ | ^ Légumes à consommer à volonté | ||
+ | | Artichaut | ||
+ | | Asperge | ||
+ | | Aubergine | ||
+ | | Bette à carde | | ||
+ | | Betterave | ||
+ | | Brocoli | ||
+ | | Carotte | ||
+ | | Céleri | ||
+ | | Céleri-rave et chou-rave | ||
+ | | Champignons | ||
+ | | Châtaignes d’eau | ||
+ | | Chou chinois ( pak-choï ) | | ||
+ | | Choux de Bruxelles | ||
+ | | Chou-fleur | ||
+ | | Chou frisé (kale) | ||
+ | | Chou vert ou rouge | | ||
+ | | Citrouille | ||
+ | | Concombre | ||
+ | | Courgette (zucchini) | ||
+ | | Crosse de fougère (tête de violon) | ||
+ | | Endive | ||
+ | | Fenouil | ||
+ | | Fèves germées (germes de haricot mungo) | ||
+ | | Germes de luzerne ou de radis | | ||
+ | | Haricots jaunes ou verts | | ||
+ | | Jus de légumes* ou jus de tomates* | ||
+ | | Légumes feuillus (ex. : épinards, roquette, mâche) | ||
+ | | Laitue | ||
+ | | Oignon et oignons verts (échalotes) | ||
+ | | Okra (gombo) | ||
+ | | Poireau | ||
+ | | Pois mange-tout | ||
+ | | Poivron | ||
+ | | Pousses de bambou | ||
+ | | Rabiole (navet blanc) | ||
+ | | Radis | | ||
+ | | Rapini | ||
+ | | Rutabaga (navet jaune) | ||
+ | | Sauce tomate en conserve* | ||
+ | | Tomate fraîche, tomates en conserve | ||
+ | ==== Lait et substituts ==== | ||
+ | |||
+ | Le lait et ses substituts sont les principales sources de calcium. | ||
+ | |||
+ | Leur consommation joue un rôle important dans la santé des os et des dents. | ||
+ | |||
+ | 1 échange de lait et substituts = 12 à 15 g glucides | ||
+ | |||
+ | Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de lait et substituts | ||
+ | |||
+ | | Boisson de soya enrichie non aromatisée | ||
+ | | Breuvage laitier enrichi de calcium ou d’oméga-3 | ||
+ | | Kéfir nature | ||
+ | | Lait : écrémé, 1 % M.G., 2 % M.G. ou 3,25 % M.G. | 250 ml | | ||
+ | | Lait écrémé en poudre instantané | ||
+ | | Lait écrémé évaporé (Nestlé Carnation) | ||
+ | | Yogourt nature 175 ml (175 g) ; | entre 5 et 10 g de glucides | ||
+ | |||
+ | ^ Produits dérivés à base de lait ^ ^ | ||
+ | | Boisson au yogourt | ||
+ | | - DanActive | ||
+ | | - YopMD, Astro Kik | 1/2 contenant de 200 ml | | ||
+ | | Fromage blanc aromatisé | ||
+ | | Kéfir aux fruits | ||
+ | | Yogourt | ||
+ | | - Aux fruits ou aromatisé sans gras et sans sucre ajouté (Source, Danone 0 %) | 2 contenants de 100 g | | ||
+ | | - Aux fruits ou aromatisé (ex. : vanille, café), régulier ou grec | 100 ml (100 g) | | ||
+ | ==== Autres aliments ==== | ||
+ | |||
+ | Les autres aliments contiennent des sucres ajoutés. | ||
+ | |||
+ | 1 échange d’autres aliments = 15 g glucides | ||
+ | |||
+ | Voici quelques recommandations concernant ces aliments : | ||
+ | * Plusieurs aliments de ce groupe apportent peu de satiété. Leur consommation régulière peut rendre plus difficile le contrôle du poids. Consommez-les à l’occasion, | ||
+ | * Au repas, les aliments de ce groupe peuvent occasionnellement remplacer un autre aliment contenant des glucides. Il ne faut donc pas faire un ajout, mais plutôt une substitution , car il est important que la quantité totale de glucides consommés reste inchangée. | ||
+ | * Il est préférable d’éviter de prendre ces aliments en trop grande quantité ou lors des collations, car ils pourraient provoquer une hyperglycémie (taux de sucre trop élevé dans le sang). | ||
+ | |||
+ | Dans la liste suivante, vous reconnaîtrez des aliments que l’on trouve couramment à l’épicerie. | ||
+ | |||
+ | Toutefois, rappelez-vous que la valeur nutritive inscrite sur l’emballage d’un produit est la source d’information la plus précise pour ce qui est de la teneur en glucides et en lipides. | ||
+ | |||
+ | Les produits de boulangerie (muffins, gâteaux, etc.) préparés à la maison contiennent souvent moins de sucre et de matières grasses que ceux du commerce. | ||
+ | |||
+ | De plus, il est possible de les préparer en choisissant de meilleurs types de gras pour la santé du cœur. | ||
+ | |||
+ | Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange d’autres aliments | ||
+ | |||
+ | ^ Biscuits | ||
+ | | Thé Social, Petit beurre | ||
+ | | À la mélasse (8 cm diamètre) | ||
+ | | Arrow Root, Graham | ||
+ | | Goglu, Village | ||
+ | | Biscuits aux pépites de chocolat, sandwiches au chocolat, biscuits à l’avoine | ||
+ | |||
+ | ^ Boissons | ||
+ | | Boisson ou punch aux fruits, cocktail de canneberges | ||
+ | | Boisson désaltérante (ex. : Gatorade) | ||
+ | | Boissons gazeuses régulières | ||
+ | | Boissons végétales (soya, amande) aromatisées | ||
+ | | Jus de palourde et tomate | ||
+ | | Lait au chocolat | ||
+ | | Mélange au malt pour breuvage nature ou chocolat (Ovaltine ) | 30 ml | | ||
+ | | Poudre sucrée pour thé glacé (Nestea ) | 30 ml | | ||
+ | |||
+ | ^ Sauces | ||
+ | | Sauces sucrées (cerises, aigre-douce, | ||
+ | | Sauce barbecue originale (pour grillades) | ||
+ | |||
+ | ^ Desserts et collations | ||
+ | | Barre de lait glacé au fudge | 1 barre de 60 ml | | ||
+ | | Canneberges séchées, sucrées | ||
+ | | Gélatine aromatisée (Jell-O) | ||
+ | | Lait glacé (ex. : Coaticook) | ||
+ | | Pouding frais (ex. : Danette) | ||
+ | | Pouding Jell-O sans gras (vendu en poudre et reconstitué) | ||
+ | | Sucette glacée (ex. : Popsicle) | ||
+ | | Barre de crème glacée | ||
+ | | Crème glacée (vanille, fraise, chocolat) | ||
+ | | Glaçage à gâteau | ||
+ | |||
+ | ^ Friandises | ||
+ | | Bonbons durs (6 g) | 3 | | ||
+ | | Caramels mous, bonbons | ||
+ | | Guimauves | ||
+ | | Jujubes | ||
+ | | Sucre d’érable | ||
+ | | Tire d’érable | ||
+ | | Chocolat au lait | 30 g | | ||
+ | | Chocolat noir (70 % cacao) | ||
+ | |||
+ | ^ Produits à tartiner, sirops et sucre | ||
+ | | Caramel à tartiner, beurre d’érable | ||
+ | | Confiture, gelée, marmelade – régulière | ||
+ | | Mélasse | ||
+ | | Miel | 15 ml | | ||
+ | | Sirop (de maïs, de table, d’érable) | ||
+ | | Sucre blanc, sucre roux, cassonade | ||
+ | | Tartinade au chocolat (Nutella) | ||
+ | |||
+ | Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 2 échanges d’autres aliments | ||
+ | |||
+ | ^ Desserts et collations | ||
+ | | Sorbet | ||
+ | | Beigne | ||
+ | |||
+ | Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 4 échanges d’autres aliments | ||
+ | |||
+ | ^ Desserts : tartes et gâteaux | ||
+ | | Tartes au citron, aux cerises ou aux pommes (20 cm diamètre) | ||
+ | | Gâteau avec glaçage (23 cm diamètre) | ||
+ | | Tarte aux pacanes (20 cm diamètre) | ||
+ | ==== Viandes et substituts ==== | ||
+ | |||
+ | Les viandes et substituts sont les principales sources de protéines de notre alimentation. | ||
+ | |||
+ | Ils fournissent également une certaine quantité de lipides qui varie d’un aliment à l’autre. | ||
+ | |||
+ | Il est recommandé : | ||
+ | * De remplacer plus souvent la viande par des légumineuses ou des aliments à base de soya comme le tofu et les fèves de soya vertes (edamames). | ||
+ | * De choisir des viandes maigres. | ||
+ | * De consommer du poisson au moins deux fois par semaine afin de réduire les risques de maladies du cœur. Opter le plus souvent pour des poissons riches en acides gras oméga-3 tels que le saumon, la truite, le thon blanc, le flétan, la sardine, le hareng et le maquereau. | ||
+ | |||
+ | 1 échange de viandes et substituts = 0 g glucides | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans cette liste représente 1 échange de viandes et substituts. | ||
+ | |||
+ | Comment préparer la viande pour obtenir des produits plus maigres ? | ||
+ | * Choisir des coupes de viandes maigres, non marbrées. | ||
+ | * Retirer le gras visible. | ||
+ | * Favoriser des méthodes de cuisson sans addition de matières grasses : bouillir, braiser, griller, cuire au four ou à la vapeur. | ||
+ | * Utiliser des poêlons qui permettent une cuisson sans gras ou avec très peu de gras. Si un corps gras est utilisé, opter pour une huile végétale et éviter de la surchauffer. | ||
+ | * Dégraisser le jus de cuisson de la viande et des ragoûts | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts généralement maigres ou très maigres (3 g de matières grasses et moins par quantité indiquée) | ||
+ | |||
+ | ^ Viandes et volailles cuites sans gras ^ ^ | ||
+ | | Agneau | ||
+ | | Bacon de dos | 30 g | | ||
+ | | Bœuf très maigre et maigre (côtes croisées, côte d’aloyau, | ||
+ | | Charcuteries : jambon à l’ancienne, | ||
+ | | Chevreuil, orignal | ||
+ | | Dinde (sans peau, brun ou blanc) | ||
+ | | Jambon maigre | ||
+ | | Lapin | 30 g | | ||
+ | | Porc (intérieur de ronde désossé, milieu de longe, filet) | ||
+ | | Poulet (sans la peau) | 30 g | | ||
+ | | Veau et veau haché maigre | ||
+ | | Viande chevaline | ||
+ | |||
+ | ^ Abats cuits sans gras (attention : riches en cholestérol) | ||
+ | | Cœur, foie de bœuf, foie de poulet, ris de veau, rognons | ||
+ | |||
+ | ^ Poissons et fruits de mer | ||
+ | | Frais ou surgelés, cuits sans gras : | | | ||
+ | | - Crabe des neiges | ||
+ | | - Crevettes | ||
+ | | - Escargots | ||
+ | | - Homard | ||
+ | | - Huîtres | ||
+ | | - Moules | ||
+ | | - Palourdes | ||
+ | | - Pétoncles | ||
+ | | - Poissons variés (saumon, truite arc-en-ciel, | ||
+ | | En conserve, égoutté : | | | ||
+ | | - Thon, saumon (dans l’eau) | ||
+ | | - Sardines, dans l’huile, avec arêtes | ||
+ | |||
+ | ^ Produits laitiers | ||
+ | | Fromage cottage* (2 % M.G. ou moins) | ||
+ | | Fromage fondu en tranche, Black Diamond léger, | ||
+ | | Fromage quark nature | ||
+ | | Yogourt grec nature (0 % M.G.) | 60 ml (60 g) | | ||
+ | |||
+ | Pour ces choix, calculer en plus 1 échange de féculents | ||
+ | ^ Légumineuses | ||
+ | | Haricots (blancs, noirs, rouges, mungo, pinto), lentilles, gourganes, pois chiches | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur moyenne en matières grasses (5 g de matières grasses par quantité indiquée) | ||
+ | ^ Abats cuits sans gras ^ ^ | ||
+ | | Foie de veau (attention : riche en cholestérol) | ||
+ | | Langue de bœuf et de porc | 30 g | | ||
+ | |||
+ | ^ Boeuf haché maigre ou extra maigre cuit sans gras ^ ^ | ||
+ | | Boeuf haché maigre ou extra maigre cuit sans gras | 30 g | | ||
+ | |||
+ | ^ Cretons de veau maigre | ||
+ | | Cretons de veau maigre | ||
+ | |||
+ | ^ Fromages | ||
+ | | Mozzarella partiellement écrémé (environ 15 % M.G.) | 30 g | | ||
+ | | Parmesan râpé léger* (Kraft et les marques maison) | ||
+ | |||
+ | ^ Oeuf ^ ^ | ||
+ | | Oeuf | 1 gros | | ||
+ | |||
+ | ^ Prosciutto | ||
+ | | Prosciutto | ||
+ | |||
+ | ^ Aliments à base de soya | ||
+ | | Tofu ferme | 50 g | | ||
+ | | Tempeh cuit | 50 g | | ||
+ | | Fèves de soya grillées à sec, nature | ||
+ | | Fèves de soya vertes (edamame) surgelées, écossées | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur élevée en matières grasses (8 g de matières grasses par quantité indiquée) | ||
+ | |||
+ | Considérez 1 échange de matières grasses par quantité indiquée | ||
+ | |||
+ | ^ Abats cuits gras ^ ^ | ||
+ | | Cervelle de bœuf ou de veau (attention : riche en cholestérol) | ||
+ | |||
+ | ^ Fromages | ||
+ | | Fromages* à 20 % M.G. ou plus (ex. : brie, cheddar, suisse) | ||
+ | | Feta*, ricotta | ||
+ | | Fromage fondu en tranches* (cheddar, mozzarella, suisse) | ||
+ | |||
+ | ^ Cretons réguliers | ||
+ | | Cretons réguliers | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur très élevée en matières grasses (13 à 15 g de matières grasses par quantité indiquée) | ||
+ | |||
+ | Considérez 2 échanges de matières grasses par quantité indiquée | ||
+ | |||
+ | ^ Charcuteries | ||
+ | | Boudin | ||
+ | | Salami | ||
+ | | Saucisson de Bologne | ||
+ | | Saucisse de porc frais | 1 grosse/75 g | | ||
+ | | Saucisse fumée (bœuf, dinde, poulet, porc) | 2/75 g | | ||
+ | | Viande pressée (simili poulet) | ||
+ | |||
+ | ^ Beurre d’arachide | ||
+ | | Beurre d’arachide | ||
+ | |||
+ | ^ Graines | ||
+ | | Chanvre, citrouille | ||
+ | ==== Matières grasses ==== | ||
+ | |||
+ | Les matières grasses fournissent des vitamines (A, D, E et K) et des acides gras essentiels à notre corps. | ||
+ | |||
+ | Il est recommandé de privilégier les matières grasses favorables à la santé du cœur et de les consommer avec modération, | ||
+ | |||
+ | 1 échange de matières grasses = 0 g glucides | ||
+ | |||
+ | Le diabète augmente les risques de maladie cardiovasculaire. Afin d’en prévenir l’apparition, | ||
+ | * Privilégier les gras mono-insaturés et polyinsaturés. | ||
+ | * Augmenter la consommation d’ acides gras oméga-3, présents dans l’huile de canola et de noix, les noix de Grenoble, les graines de lin moulues, les graines de chia et de chanvre. | ||
+ | * Limiter la consommation de gras saturés et de cholestérol. On trouve ces gras surtout dans les produits d’origine animale et dans certaines huiles végétales (ex. : huile de palme) utilisées dans la préparation de nombreux aliments transformés. | ||
+ | * Éviter les gras trans ou partiellement hydrogénés, | ||
+ | * Consulter le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage des aliments afin de repérer ces mauvais gras. | ||
+ | |||
+ | Pour vous aider à faire des choix judicieux, les différentes sources de matières grasses ont été regroupées selon le principal type de gras qu’elles contiennent. | ||
+ | |||
+ | Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de matières grasses | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras mono-insaturés | ||
+ | | Avocat | ||
+ | | Huile de canola, olive, noisette, arachide | ||
+ | | Margarine molle, non hydrogénée | ||
+ | | Margarine à teneur réduite en énergie | ||
+ | | Noix nature\\ - amandes, arachides, noix d’acajou, noisettes, pacanes, pistaches | ||
+ | | Olives vertes ou noires marinées | ||
+ | | Vinaigrettes commerciales régulières \\ ou recette maison à base d’huile de canola, d’olive, de noisette ou d’arachide | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras polyinsaturés | ||
+ | | Huile de carthame, lin, maïs, noix, sésame, soya, tournesol | ||
+ | | Mayonnaise \\ - légère\\ | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | Noix et graines nature\\ - graines de chanvre, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame, noix de Grenoble, noix du Brésil\\ - graines de lin moulues, graines de chia | .\\ 15 ml\\ 30 ml | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | Sauce à salade de type mayonnaise (Miracle Whip)\\ - Calorie WiseMD\\ - régulière | ||
+ | | Vinaigrettes commerciales* régulières ou recette maison à base d’huile polyinsaturée | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras saturés ou de cholestérol | ||
+ | | Bacon bien cuit* 2 petites tranches | ||
+ | | Beurre 5 ml | ||
+ | | Crème\\ | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | ::: | ::: | | ||
+ | | Crème sure (14 % M.G.) | 30 ml | | ||
+ | | Fromage à la crème | ||
+ | | Fromage à la crème, léger | ||
+ | | Fromage fondu à tartiner (ex. : Cheez Whiz) | 30 ml | | ||
+ | | Huile de noix de coprah, de coco et de palmiste | ||
+ | | Lait de coco | 30 ml | | ||
+ | | Lait de coco léger | ||
+ | | Noix de coco fraîche, râpée | ||
+ | | Noix de coco séchée, non sucrée | ||
+ | | Pâté de foie | 20 ml | | ||
+ | | Sauce tzatziki à base de crème sure | 30 ml | | ||
+ | | Saindoux, graisse végétale | ||
+ | |||
+ | ^ Sources de gras trans ^ ^ | ||
+ | | Garniture fouettée Cool-Whip | ||
+ | | Garniture fouettée Nutri-Whip | ||
+ | | Margarine hydrogénée | ||
+ | | Shortening | ||
+ | |||
+ | ==== Aliments à faible valeur énergétique ==== | ||
+ | |||
+ | Les aliments à faible valeur énergétique influencent peu ou pas du tout votre glycémie ainsi que vos lipides sanguins, car ils renferment moins de 5 g de glucides par portion et peu de protéines et de matières grasses. | ||
+ | |||
+ | Ils peuvent être consommés sans restriction ou, dans certains cas, selon la quantité spécifiée. | ||
+ | |||
+ | Certains de ces choix contiennent beaucoup de sel : allez-y avec modération ! | ||
+ | |||
+ | 1 échange d’aliment à faible valeur énergétique < 5 g glucides | ||
+ | |||
+ | ^ Assaisonnements | ||
+ | | Ail (frais et en poudre) | ||
+ | | Cannelle | ||
+ | | Céleri en poudre | ||
+ | | Citron (jus et zeste) | ||
+ | | Cari | ||
+ | | Échalote | ||
+ | | Épices (certains mélanges peuvent contenir beaucoup de sel) | | | ||
+ | | Essences (ex. : vanille, amande) | ||
+ | | Fines herbes (fraîches et sechées) | ||
+ | | Gingembre (frais et en poudre) | ||
+ | | Limette (jus et zeste) | ||
+ | | Miso | ||
+ | | Moutarde sèche | ||
+ | | Oignon en poudre | ||
+ | | Piments | ||
+ | | Poivre | ||
+ | | Sauce de poisson | ||
+ | | Sauce piri-piri | ||
+ | | Sauce soya | 15 ml | | ||
+ | | Sauce sriracha | ||
+ | | Sauce Worcestershire | ||
+ | | Sel | | | ||
+ | | Sels d’ail, de céleri, d’oignon | ||
+ | | Vinaigrette italienne faible en gras | ||
+ | | Vinaigre | ||
+ | | Wasabi | ||
+ | |||
+ | ^ Boissons | ||
+ | | Boissons d’amande non sucrées | ||
+ | | Boissons gazeuses hypocaloriques (diète) | ||
+ | | Bouillon clair dégraissé | ||
+ | | Café, thé et tisane nature | ||
+ | | Chocolat chaud, poudre, léger | ||
+ | | Colorant à café (poudre ou liquide) | ||
+ | | Consommés | ||
+ | | Aromatisant d’eau (Mio, Cristal léger) | ||
+ | | Eau de coco non sucrée | ||
+ | | Eau de source gazéifiée à moins de 20 ppm\\ de sodium (Na) par litre (ex. : PerrierMD) | ||
+ | | Poudre de cacao non sucrée | ||
+ | | Soda nature | ||
+ | | Thé glacé citron, léger | ||
+ | |||
+ | ^ Condiments | ||
+ | | Câpres | ||
+ | | Cornichons à l’aneth | ||
+ | | Ketchup | ||
+ | | Moutarde préparée | ||
+ | | Relish | ||
+ | | Salsa | 60 ml | | ||
+ | | Sauce à bifteck ou sauce barbecue | ||
+ | | Sauce chili | 15 ml | | ||
+ | | Raifort | ||
+ | |||
+ | ^ Aliments sans gras ou réduits en gras | ||
+ | | Crème sure légère 5 % M.G., \\ 1 % M.G. ou sans gras | 30 ml | | ||
+ | | Fromage à la crème 95 % sans gras\\ ou à faible teneur en gras | 15 ml | | ||
+ | | Pulvérisateur anti-adhésif | ||
+ | |||
+ | ^ Aliments sans sucre ou contenant peu de sucre ^ ^ | ||
+ | | Bonbon dur, sans sucre | 1 bonbon | ||
+ | | Cornet à crème glacée, non sucré, \\ type gaufre | ||
+ | | Gélatine neutre | ||
+ | | Gélatine aromatisée sans\\ sucre ajouté (Jell-O sans sucre) | ||
+ | | Gomme à mâcher sans sucre | | | ||
+ | | Gomme à mâcher sucrée | ||
+ | | Sirop de table non additionné de sucre\\ (ED SmithMD) | ||
+ | | Substituts du sucre non énergétiques | ||
+ | | (voir page suivante) | ||
+ | |||
+ | ==== Comment convertir des millilitres en tasses et des onces en grammes ? ==== | ||
+ | |||
+ | ^ Volume | ||
+ | | 5 mL (millilitres) | ||
+ | | 15 mL | 1 cuillère à soupe | | ||
+ | | 30 mL | 2 cuillères à soupe | | ||
+ | | 45 mL | 3 cuillères à soupe | | ||
+ | | 60 mL | 1/4 tasse | | ||
+ | | 75 mL | 1/3 tasse | | ||
+ | | 125 mL | 1/2 tasse | | ||
+ | | 150 mL | 2/3 tasse | | ||
+ | | 175 mL | 3/4 tasse | | ||
+ | | 250 mL | 1 tasse | | ||
+ | |||
+ | ==== Modèle de repas équilibré ==== | ||
+ | |||
+ | {{ : | ||
+ | |||
+ | ==== Recommandations générales ==== | ||
+ | |||
+ | En suivant votre plan d’alimentation, | ||
+ | |||
+ | Voici quelques recommandations qui pourront vous aider à atteindre les objectifs visés : | ||
+ | - 1) Consommez les aliments selon les quantités recommandées dans votre PLAN D’ALIMENTATION QUOTIDIEN. | ||
+ | - 2) Prenez tous les repas et les collations planifiés. | ||
+ | - 3) Respectez la quantité totale en glucides prévue à chaque repas. Par exemple, évitez de prendre une tranche de pain supplémentaire au déjeuner et de l’omettre au dîner. | ||
+ | - 4) Prenez vos repas (et collations, s’il y a lieu) le plus souvent possible aux mêmes heures tous les jours. | ||
+ | - 5) Variez les aliments à l’intérieur d’un même groupe (par exemple, mangez différentes sortes de fruits et de légumes). | ||
+ | ==== Plan d’alimentation quotidien ==== | ||
+ | |||
+ | | ^ Nombre d’échanges | ||
+ | ^ Groupes alimentaires | ||
+ | ^ Féculents | ||
+ | ^ Fruits | ||
+ | ^ Légumes | ||
+ | ^ Lait et substituts | ||
+ | ^ Viandes et substituts | ||
+ | ^ Matières grasses | ||
+ | | Total des glucides | ||
+ | ===== Voir aussi ===== | ||
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+ | * **(fr)** [[https:// | ||
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