Table des matières
Guide d’alimentation pour la personne diabétique
Qu’est-ce que le système d’échanges ?
Le système d’échanges constitue la base de votre plan d’alimentation.
On y retrouve sept groupes d’aliments :
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les féculents,
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les fruits,
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les légumes,
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le lait et substituts,
-
les autres aliments,
-
les viandes et substituts
-
et les matières grasses.
Dans chacun des groupes, les aliments sont classés selon leur teneur en glucides, protéines et lipides (gras).
Les aliments d’un même groupe, consommés dans les quantités indiquées, représentent un échange de ce groupe.
Par exemple, un échange de féculents équivaut à 75 ml de riz cuit ou à une tranche de pain (voir page 14).
Pour utiliser le système d’échanges :
-
Demandez à votre diététiste/nutritionniste de remplir votre plan d’alimentation quotidien.
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Familiarisez-vous avec les différents groupes d’aliments et les quantités indiquées dans votre plan d’alimentation.
-
Utilisez votre plan d’alimentation à l’heure des repas pour choisir vos aliments selon le nombre d’échanges recommandé dans chacun des groupes d’aliments.
Les aliments d’un même groupe sont interchangeables, en respectant les portions indiquées.
À l’occasion , il est également possible d’échanger les aliments de deux groupes différents, par exemple de consommer un féculent plutôt qu’un fruit.
Vous devez toutefois tenir compte de la quantité de glucides contenue dans l’aliment remplacé.
En effet, la quantité totale de glucides consommés doit rester la même pour éviter des écarts importants de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Pour vous aider, la teneur moyenne en glucides est présentée pour chaque groupe d’aliments.
Si vous possédez le présent document, mais que les pages du PLAN D’ALIMENTATION QUOTIDIEN n’ont pas été remplies par une diététiste/nutritionniste, il vous manque alors un élément important pour obtenir un contrôle optimal de votre condition ou favoriser une perte de poids satisfaisante.
En effet, seule une personne qui est reconnue en tant que diététiste/nutritionniste qualifiée peut élaborer un plan d’alimentation qui tiendra compte :
-
de vos besoins nutritionnels particuliers, lesquels dépendent de l’âge, de la taille, de l’ossature, du sexe et du degré d’activité physique ;
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de vos goûts et de vos habitudes alimentaires ;
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de votre médication (antidiabétiques oraux et insuline) ;
-
des conditions associées au diabète, telles que l’hypertension (haute pression), les problèmes cardiaques et les dyslipidémies (modification des taux de lipides sanguins : cholestérol, triglycérides).
Lecture des étiquettes
Le système d’échanges vous propose une liste des aliments les plus courants pour chacun des groupes.
C’est pourquoi certains aliments ne figurent pas sur les listes.
Vous pouvez consommer ces aliments à condition de connaître leur teneur en glucides car vous saurez alors comment les inclure dans votre plan d’alimentation.
La quantité totale de glucides, présentée dans l’exemple qui suit, doit être utilisée.
Puisque les fibres alimentaires n’ont aucun effet sur le taux de sucre sanguin (glycémie), elles peuvent être soustraites du total des glucides.
C’est d’ailleurs suivant cette méthode que les portions d’aliments ont été déterminées dans ce guide.
Pour connaître la teneur en glucides et autres éléments nutritifs d’un produit commercial ne figurant pas dans le guide, on peut consulter le tableau de la valeur nutritive affiché sur son emballage.
Un nouveau tableau de la valeur nutritive fera progressivement son apparition sur les emballages alimentaires en remplacement du tableau actuel.
Les deux versions sont présentées à la page suivante.
Pour déterminer la teneur en glucides et autres éléments nutritifs d’un aliment de base particulier n’affichant pas d’information nutritionnelle (ex. : fruit frais), on peut consulter le document intitulé Valeur nutritive de quelques aliments usuels, dont la version PDF peut être téléchargée du site de Santé Canada : https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-fra.pdf.
Exemple : pain de blé entier - Valeur nutritive pour 2 tranches (81 g)
Rappelez-vous de soustraire les fibres du total des glucides.
Dans cet exemple, 2 tranches de pain pèsent 81 grammes et contiennent 33 grammes de glucides moins 6 grammes de fibres, soit 27 grammes de glucides assimilables (qui affectent directement la glycémie).
Groupes alimentaires et échanges
Dans les pages qui suivent, vous trouverez une liste d’aliments pour chacun des 7 groupes alimentaires.
Chaque portion indiquée dans les listes représente 1 échange du groupe alimentaire concerné (ex. : 75 ml de pâtes alimentaires = 1 échange de féculents, voir p.14).
Portez une attention particulière à la grosseur de la portion.
Pour commencer, nous vous recommandons de mesurer vos aliments.
Graduellement, vous aurez une bonne idée de la grosseur d’une portion en jetant un simple coup d’œil.
Il ne vous restera plus qu’à mesurer vos aliments de façon occasionnelle afin de vous assurer que vos yeux ne vous induisent pas en erreur.
Le tableau suivant présente la valeur nutritive moyenne d’un échange pour chaque groupe alimentaire.
| Groupes alimentaires | Glucides (g) |
|---|---|
| Féculents | 15 |
| Fruits | 15 |
| Légumes | 5 |
| Lait et substituts | 12 à 15 |
| Autres aliments | 15 |
| Viandes et substituts | 0 |
| Matières grasses | 0 |
Féculents
Il est recommandé d’opter pour des produits céréaliers à grains entiers , car ils ont une meilleure valeur nutritive que les produits raffinés et contiennent des fibres.
Les fibres aident au bon fonctionnement de l’intestin et contribuent à normaliser la glycémie.
En ce qui a trait aux céréales à grains entiers en particulier, il faut privilégier celles qui sont peu ou non sucrées.
1 échange de féculents = 15 g glucides
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de féculents
| Biscottes et amuse-gueules | |
|---|---|
| Pains bâtons Grissol | 3 bâtons ou 2 sachets |
| Biscottes RyvitaMD, Wasa | 2 |
| Biscuits soda | 7 |
| Bretzels salés | 35 bâtons ou 6 torsades |
| Galettes de riz Quaker - - nature, cheddar | 2 |
| Maïs soufflé éclaté, nature | 750 ml |
| Toasts Melba rectangulaires | 4 |
| Petits pains grillés (toasts suédois Krisprolls) | 2 |
| Biscuits Ritz | 8 |
| Craquelins Breton original, Triscuits original | 5 |
| Craquelins Vinta original | 5 |
| Céréales à déjeuner contenant au moins 2 g de fibres par portion | |
|---|---|
| All-Bran original (Kellogg’s ) | 125 ml |
| All-Bran Buds avec psyllium (Kellogg’s ) | 125 ml |
| All-Bran Flakes (Kellogg’s ) | 250 ml |
| Avoine Croquante (General Mills) | 75 ml |
| Blé soufflé (Quaker ) | 375 ml |
| Cheerios (General Mills ) – nature, grains entiers et multigrains | 175 ml |
| Fibre 1 (General Mills ) | 175 ml |
| Germe de blé (Quaker ) | 75 ml |
| Gruau nature, avant cuisson | 75 ml |
| Mini-Wheats (Kellogg’s ) | 8 biscuits |
| Müslix (Kellogg’s ) | 75 ml |
| Raisin Bran (Kellogg’s ) | 75 ml |
| Shredded Wheat, blé filamenté (Post ) | 1 biscuit |
| Shredded Wheat’n Bran original Spoon Size (Post ) | 125 ml |
| Shreddies (Post) | 75 ml |
| Son d’avoine, céréale chaude (Quaker ) – avant cuisson | 75 ml |
| Squares à l’avoine (Quaker ) | 75 ml |
| Squares au son de maïs (Quaker ) | 175 ml |
| Weetabix | 1 biscuit |
| Autres céréales à déjeuner | |
|---|---|
| Corn Flakes (Kellogg’s ) | 175 ml |
| Crème de blé (Kraft ) | 1 sachet |
| Gruau instantané, aromatisé | 1/2 sachet |
| Rice Krispies (Kellogg’s ) | 150 ml |
| Spécial K (Kellogg’s ) - Baies rouges | 175 ml 125 ml |
| Farine | |
|---|---|
| d’avoine | 60 ml |
| de blé, de sarrasin, de millet, d’orge, d’épeautre | 45 ml |
| de riz, de maïs | 30 ml |
| Fécule | |
|---|---|
| de maïs | 30 ml |
| Légumes | |
|---|---|
| Banane plantain | 1/4 fruit ou 75 ml |
| Courges d’hiver en cubes, cuites | |
| - buttercup | 125 ml |
| - musquée, Hubbard, poivrée | 250 ml |
| - spaghetti | 500 ml |
| Igname cru (Yam) | 125 ml |
| Maïs | |
| - en épi | 1/2 épi |
| - en crème | 75 ml |
| - en grains | 125 ml |
| Manioc doux, cru | 60 ml |
| Panais cru | 175 ml |
| Patate douce en purée | 60 ml |
| Pois verts bouillis | 250 ml |
| Pomme de terre | |
| - bouillie ou au four | 1/2 moyenne |
| - en purée | 125 ml |
| Topinambour cru | 125 ml |
| Légumineuses | |
|---|---|
| pois chiches | 125 ml cuits |
| Soupe aux pois | 250 ml |
| Pains | |
|---|---|
| Bagel (90 g) | 1/3 |
| Chapelure | 45 ml |
| Croûtons nature | 125 ml |
| Muffin anglais, pain hot-dog et hamburger, pain pita (18 cm diamètre) | 1/2 |
| Pain blanc, pain blanc enrichi de fibres, de blé entier, multigrain, de seigle, aux raisins | 1 tranche (30 g) |
| Pain léger (ex. : Weight WatchersMD) | 2 tranches |
| Pain français (baguette) | 1 tranche de 5 cm de longueur (30 g) |
| Petit pain à salade | 1 (30 g) |
| Tortilla de maïs ou de blé (18 cm diamètre) | 1 |
| Croissant | 1/2 moyen (30 g) |
| Taco (coquille de 13 cm diamètre) | 2 |
| Pâtes alimentaires et autres céréales cuites | |
|---|---|
| Boulghour, quinoa | 125 ml |
| Couscous, millet, orge et riz | 75 ml |
| Pâtes alimentaires blanches ou blé entier (macaroni, spaghetti, etc.) | 75 ml |
| Nouilles aux œufs, nouilles de riz | 75 ml |
| Nouilles japonaises Soba | 125 ml |
| Soupes | |
|---|---|
| Soupe aux nouilles, au riz ou contenant tout autre féculent | 250 ml |
| Crème de tomates en conserve, préparée avec une quantité égale de lait | 150 ml |
| Crème en sachet, préparée avec du lait (asperges, chou-fleur, poireau) | 375 ml |
| Nouilles ramen, préparées avec de l’eau | 175 ml |
| Crème de céleri ou crème de champignons en conserve, préparée avec une quantité égale de lait | 250 ml |
| Produits dérivés à base de farine | |
|---|---|
| Crêpe mince (10 cm diamètre) | 1/2 |
| Croûte à pizza (30 cm diamètre, 2 cm d’épaisseur) | 1/12 (35 g) |
| Gaufre surgelée (10 cm diamètre) | 1 |
| Pain doré | 1 tranche |
| Croûte à tarte (23 cm diamètre) | |
| - double (fond et dessus) | 1/8 tarte (40 g) |
| - simple (fond ou dessus seulement) | 1/4 tarte (40 g) |
Fruits
Les fruits sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires.
Choisissez le plus souvent des fruits de couleur vive (ex. : oranges, fraises).
Ces fruits sont riches en vitamines (bêta-carotène, vitamine C et autres composés antioxydants tels que le lycopène).
Ils peuvent contribuer à prévenir les maladies du cœur et certains cancers.
Choisir des fruits frais, surgelés sans sucre ou en conserve dans un jus de fruits non sucré.
Les portions indiquées pour les fruits en conserve tiennent compte qu’une petite quantité de jus est consommée (environ 30 ml).
Si les fruits sont dans un sirop, rincez-les à l’eau.
1 échange de fruits = 15 g glucides
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de fruits
| Fruits | |
|---|---|
| Abricots | |
| - frais ou séchés | 4 |
| Ananas | |
| - frais | 2 tranches |
| - en conserve (morceaux) | 125 ml |
| Banane | 1/2 grosse ou 12 cm |
| Bleuets | 175 ml |
| Canneberges fraîches | 500 ml |
| Cantaloup | 1/3 melon ou 250 ml |
| Caramboles, fruit étoile | 3 |
| Cerises | 15 |
| Clémentines | 2 |
| Compote de fruits sans sucre ajouté | 125 ml |
| Dattes séchées | 3 |
| Figues | |
| - fraîches ou séchées | 1 grosse ou 2 petites |
| Fraises entières | 500 ml |
| Framboises | 375 ml |
| Fruits de la passion | 6 |
| Goyaves | 3 |
| Grenades | 125 ml de graines |
| Groseilles | 375 ml |
| Kakis (plaquemine) | 2 |
| Kiwis | 2 petits |
| Litchis | 10 |
| Mangue | 1/2 moyenne |
| Melon d’eau | 1/2 tranche de 2,5 cm d’épaisseur |
| Melon miel (honeydew) | 1/8 melon ou 250 ml |
| Mûres | 250 ml |
| Nectarine | 1 |
| Orange | 1 |
| Pamplemousse rose ou blanc | 1 petit ou 1/2 gros |
| Papaye | 1 petite ou 1/2 grosse |
| Pêche | |
| - fraîche | 1 grosse |
| - en conserve | 125 ml |
| Poire | |
| - fraîche | 1 petite |
| - en conserve | 125 ml |
| Pomélo | 1/3 de fruit |
| Pomme | |
| - fraîche | 1 moyenne |
| - compote, non sucrée | 125 ml |
| Pruneaux | 3 moyens |
| Prunes | |
| - fraîches | 2 moyennes |
| - en conserve | 4 |
| Raisins | |
| - frais | 15 gros |
| - secs | 30 ml |
| Rhubarbe à volonté | |
| Tangerine, mandarine | |
| - fraîche | 1 grosse |
| Mandarines en conserve dans un sirop léger | 75 ml |
Les jus de fruits 100 % purs, même s’ils ne sont pas additionnés de sucre, renferment des glucides rapidement assimilables.
Il faut donc les consommer avec modération.
Le meilleur choix demeure les fruits entiers puisqu’ils contiennent des fibres alimentaires.
Pour vous aider à réduire votre consommation de jus de fruits, voici quelques petits trucs :
-
Choisissez de plus petits verres afin de diminuer la quantité de jus consommée.
-
Diluez les jus avec de l’eau ou de l’eau gazéifiée (attention, choisir les eaux contenant moins de 20 mg de sodium par litre).
Si vous consommez du jus, faites-le aux repas afin de réduire son effet sur la glycémie.
Limitez-vous à un échange par jour maximum.
Les boissons aux fruits ainsi que les cristaux à saveur de fruit ne sont pas des jus de fruits 100 % purs.
Ils contiennent beaucoup de sucre ajouté et très peu de vitamines et minéraux.
C’est pourquoi ils ont été classés dans le groupe « Autres aliments »
| Jus de fruits 100 % purs, non additionnés de sucre | |
|---|---|
| Jus d’ananas, d’orange, de pamplemousse, de pomme ou mélange de ces jus | 125 ml |
| Jus de pruneaux, de raisin | 75 ml |
| Mélange de jus à 100 % aux canneberges | 100 ml |
| Nectar de pêche et de poire | 100 ml |
Légumes
Les légumes sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires.
Il est conseillé d’en manger au moins quatre portions chaque jour, en variant les choix et en optant le plus souvent pour ceux qui sont de couleur vive (ex. : brocoli, poivron, carotte).
Le contenu en glucides des légumes est généralement faible et ceux-ci ont peu d’effet sur la glycémie.
En raison de leur excellente valeur nutritive, les échanges de légumes sont permis à volonté dans la plupart des plans d’alimentation.
Les légumes qui contiennent le plus de glucides ont été classés dans le groupe des féculents.
Prenez en considération les échanges de légumes seulement si vous devez calculer de façon très précise la quantité de glucides que vous mangez.
Cette directive s’applique aux personnes traitées avec plusieurs injections quotidiennes d’insuline.
Pour la préparation des légumes, choisissez de préférence des méthodes de cuisson qui préserveront leur valeur nutritive : à la vapeur, au four micro-ondes ou conventionnel, ou encore bouillis avec une très faible quantité d’eau.
Consommez-les crus : ils sont si croquants et savoureux servis en salade ou avec une trempette maison à base de yogourt !
Les jus de légumes sont une option occasionnelle, car ils sont riches en sel et ne contiennent pas de fibres alimentaires.
Si vous en consommez, privilégiez la version moins salée.
Le meilleur choix demeure les légumes entiers frais, surgelés ou en conserve (rincés à l'eau)
1 échange de légumes < 5 g glucides
De façon générale, 1 échange de légumes correspond à :
-
125 ml de légumes frais, surgelés, en conserve ou de jus de légumes
-
250 ml de légumes feuillus crus
-
125 ml de légumes feuillus cuits
| Légumes à consommer à volonté |
|---|
| Artichaut |
| Asperge |
| Aubergine |
| Bette à carde |
| Betterave |
| Brocoli |
| Carotte |
| Céleri |
| Céleri-rave et chou-rave |
| Champignons |
| Châtaignes d’eau |
| Chou chinois ( pak-choï ) |
| Choux de Bruxelles |
| Chou-fleur |
| Chou frisé (kale) |
| Chou vert ou rouge |
| Citrouille |
| Concombre |
| Courgette (zucchini) |
| Crosse de fougère (tête de violon) |
| Endive |
| Fenouil |
| Fèves germées (germes de haricot mungo) |
| Germes de luzerne ou de radis |
| Haricots jaunes ou verts |
| Jus de légumes* ou jus de tomates* |
| Légumes feuillus (ex. : épinards, roquette, mâche) |
| Laitue |
| Oignon et oignons verts (échalotes) |
| Okra (gombo) |
| Poireau |
| Pois mange-tout |
| Poivron |
| Pousses de bambou |
| Rabiole (navet blanc) |
| Radis |
| Rapini |
| Rutabaga (navet jaune) |
| Sauce tomate en conserve* |
| Tomate fraîche, tomates en conserve |
Lait et substituts
Le lait et ses substituts sont les principales sources de calcium.
Leur consommation joue un rôle important dans la santé des os et des dents.
1 échange de lait et substituts = 12 à 15 g glucides
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de lait et substituts
| Boisson de soya enrichie non aromatisée | consulter le tableau de valeur nutritive |
| Breuvage laitier enrichi de calcium ou d’oméga-3 | 250 ml |
| Kéfir nature | 375 ml |
| Lait : écrémé, 1 % M.G., 2 % M.G. ou 3,25 % M.G. | 250 ml |
| Lait écrémé en poudre instantané | 60 ml |
| Lait écrémé évaporé (Nestlé Carnation) | 125 ml |
| Yogourt nature 175 ml (175 g) ; | entre 5 et 10 g de glucides |
| Produits dérivés à base de lait | |
|---|---|
| Boisson au yogourt | |
| - DanActive | 1 contenant de 93 ml |
| - YopMD, Astro Kik | 1/2 contenant de 200 ml |
| Fromage blanc aromatisé | 100 g |
| Kéfir aux fruits | 125 ml |
| Yogourt | |
| - Aux fruits ou aromatisé sans gras et sans sucre ajouté (Source, Danone 0 %) | 2 contenants de 100 g |
| - Aux fruits ou aromatisé (ex. : vanille, café), régulier ou grec | 100 ml (100 g) |
Autres aliments
Les autres aliments contiennent des sucres ajoutés.
1 échange d’autres aliments = 15 g glucides
Voici quelques recommandations concernant ces aliments :
-
Plusieurs aliments de ce groupe apportent peu de satiété. Leur consommation régulière peut rendre plus difficile le contrôle du poids. Consommez-les à l’occasion, en quantité modérée et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
-
Au repas, les aliments de ce groupe peuvent occasionnellement remplacer un autre aliment contenant des glucides. Il ne faut donc pas faire un ajout, mais plutôt une substitution , car il est important que la quantité totale de glucides consommés reste inchangée.
-
Il est préférable d’éviter de prendre ces aliments en trop grande quantité ou lors des collations, car ils pourraient provoquer une hyperglycémie (taux de sucre trop élevé dans le sang).
Dans la liste suivante, vous reconnaîtrez des aliments que l’on trouve couramment à l’épicerie.
Toutefois, rappelez-vous que la valeur nutritive inscrite sur l’emballage d’un produit est la source d’information la plus précise pour ce qui est de la teneur en glucides et en lipides.
Les produits de boulangerie (muffins, gâteaux, etc.) préparés à la maison contiennent souvent moins de sucre et de matières grasses que ceux du commerce.
De plus, il est possible de les préparer en choisissant de meilleurs types de gras pour la santé du cœur.
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 1 échange d’autres aliments
| Biscuits | |
|---|---|
| Thé Social, Petit beurre | 4 |
| À la mélasse (8 cm diamètre) | 1 |
| Arrow Root, Graham | 3 |
| Goglu, Village | 2 |
| Biscuits aux pépites de chocolat, sandwiches au chocolat, biscuits à l’avoine | 2 |
| Boissons | |
|---|---|
| Boisson ou punch aux fruits, cocktail de canneberges | 125 ml |
| Boisson désaltérante (ex. : Gatorade) | 250 ml |
| Boissons gazeuses régulières | 125 ml |
| Boissons végétales (soya, amande) aromatisées | 175 ml à 250 ml |
| Jus de palourde et tomate | 250 ml |
| Lait au chocolat | 125 ml |
| Mélange au malt pour breuvage nature ou chocolat (Ovaltine ) | 30 ml |
| Poudre sucrée pour thé glacé (Nestea ) | 30 ml |
| Sauces | |
|---|---|
| Sauces sucrées (cerises, aigre-douce, canneberges, hoisin) | 30 ml |
| Sauce barbecue originale (pour grillades) | 30 ml |
| Desserts et collations | |
|---|---|
| Barre de lait glacé au fudge | 1 barre de 60 ml |
| Canneberges séchées, sucrées | 30 ml |
| Gélatine aromatisée (Jell-O) | 125 ml |
| Lait glacé (ex. : Coaticook) | 125 ml |
| Pouding frais (ex. : Danette) | 1 contenant de 100 g |
| Pouding Jell-O sans gras (vendu en poudre et reconstitué) | 125 ml |
| Sucette glacée (ex. : Popsicle) | 1 bâton de 75 ml |
| Barre de crème glacée | 1 barre de 60 ml |
| Crème glacée (vanille, fraise, chocolat) | 125 ml |
| Glaçage à gâteau | 20 ml |
| Friandises | |
|---|---|
| Bonbons durs (6 g) | 3 |
| Caramels mous, bonbons | 2 cubes |
| Guimauves | 3 grosses |
| Jujubes | 4 |
| Sucre d’érable | 1 cube de 2,5 cm ou 15 g |
| Tire d’érable | 15 ml |
| Chocolat au lait | 30 g |
| Chocolat noir (70 % cacao) | 60 g |
| Produits à tartiner, sirops et sucre | |
|---|---|
| Caramel à tartiner, beurre d’érable | 15 ml |
| Confiture, gelée, marmelade – régulière | 15 ml |
| Mélasse | 15 ml |
| Miel | 15 ml |
| Sirop (de maïs, de table, d’érable) | 15 ml |
| Sucre blanc, sucre roux, cassonade | 4 sachets ou 15 ml |
| Tartinade au chocolat (Nutella) | 20 ml |
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 2 échanges d’autres aliments
| Desserts et collations | |
|---|---|
| Sorbet | 125 ml |
| Beigne | 1 |
Chaque portion indiquée dans la liste suivante représente 4 échanges d’autres aliments
| Desserts : tartes et gâteaux | |
|---|---|
| Tartes au citron, aux cerises ou aux pommes (20 cm diamètre) | 1/6 |
| Gâteau avec glaçage (23 cm diamètre) | 1/12, 2 étages |
| Tarte aux pacanes (20 cm diamètre) | 1/6 |
Viandes et substituts
Les viandes et substituts sont les principales sources de protéines de notre alimentation.
Ils fournissent également une certaine quantité de lipides qui varie d’un aliment à l’autre.
Il est recommandé :
-
De remplacer plus souvent la viande par des légumineuses ou des aliments à base de soya comme le tofu et les fèves de soya vertes (edamames).
-
De choisir des viandes maigres.
-
De consommer du poisson au moins deux fois par semaine afin de réduire les risques de maladies du cœur. Opter le plus souvent pour des poissons riches en acides gras oméga-3 tels que le saumon, la truite, le thon blanc, le flétan, la sardine, le hareng et le maquereau.
1 échange de viandes et substituts = 0 g glucides
Chaque quantité indiquée dans cette liste représente 1 échange de viandes et substituts.
Comment préparer la viande pour obtenir des produits plus maigres ?
-
Choisir des coupes de viandes maigres, non marbrées.
-
Retirer le gras visible.
-
Favoriser des méthodes de cuisson sans addition de matières grasses : bouillir, braiser, griller, cuire au four ou à la vapeur.
-
Utiliser des poêlons qui permettent une cuisson sans gras ou avec très peu de gras. Si un corps gras est utilisé, opter pour une huile végétale et éviter de la surchauffer.
-
Dégraisser le jus de cuisson de la viande et des ragoûts
Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts généralement maigres ou très maigres (3 g de matières grasses et moins par quantité indiquée)
| Viandes et volailles cuites sans gras | |
|---|---|
| Agneau | 30 g |
| Bacon de dos | 30 g |
| Bœuf très maigre et maigre (côtes croisées, côte d’aloyau, filet, contre-filet, faux-filet, flanc, surlonge, ronde) | 30 g |
| Charcuteries : jambon à l’ancienne, noix de ronde fumée, poitrine de dinde fumée | 30 g |
| Chevreuil, orignal | 30 g |
| Dinde (sans peau, brun ou blanc) | 30 g |
| Jambon maigre | 30 g |
| Lapin | 30 g |
| Porc (intérieur de ronde désossé, milieu de longe, filet) | 30 g |
| Poulet (sans la peau) | 30 g |
| Veau et veau haché maigre | 30 g |
| Viande chevaline | 30 g |
| Abats cuits sans gras (attention : riches en cholestérol) | |
|---|---|
| Cœur, foie de bœuf, foie de poulet, ris de veau, rognons | 30 g |
| Poissons et fruits de mer | |
|---|---|
| Frais ou surgelés, cuits sans gras : | |
| - Crabe des neiges | 75 ml |
| - Crevettes | 6 grosses ou 10 moyennes |
| - Escargots | 50 g |
| - Homard | 60 ml |
| - Huîtres | 5 moyennes |
| - Moules | 10 petites |
| - Palourdes | 3 grosses |
| - Pétoncles | 2 gros |
| - Poissons variés (saumon, truite arc-en-ciel, sole) | 30 g |
| En conserve, égoutté : | |
| - Thon, saumon (dans l’eau) | 60 ml (30 g) |
| - Sardines, dans l’huile, avec arêtes | 30 g |
| Produits laitiers | |
|---|---|
| Fromage cottage* (2 % M.G. ou moins) | 75 ml |
| Fromage fondu en tranche, Black Diamond léger, Kraft et les marques maison sans gras | 2 tranches |
| Fromage quark nature | 75 ml (75 g) |
| Yogourt grec nature (0 % M.G.) | 60 ml (60 g) |
Pour ces choix, calculer en plus 1 échange de féculents
| Légumineuses | |
|---|---|
| Haricots (blancs, noirs, rouges, mungo, pinto), lentilles, gourganes, pois chiches | 125 ml cuits |
Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur moyenne en matières grasses (5 g de matières grasses par quantité indiquée)
| Abats cuits sans gras | |
|---|---|
| Foie de veau (attention : riche en cholestérol) | 30 g |
| Langue de bœuf et de porc | 30 g |
| Boeuf haché maigre ou extra maigre cuit sans gras | |
|---|---|
| Boeuf haché maigre ou extra maigre cuit sans gras | 30 g |
| Cretons de veau maigre | |
|---|---|
| Cretons de veau maigre | 45 ml (45 g) |
| Fromages | |
|---|---|
| Mozzarella partiellement écrémé (environ 15 % M.G.) | 30 g |
| Parmesan râpé léger* (Kraft et les marques maison) | 45 ml |
| Oeuf | |
|---|---|
| Oeuf | 1 gros |
| Prosciutto | |
|---|---|
| Prosciutto | 30 g |
| Aliments à base de soya | |
|---|---|
| Tofu ferme | 50 g |
| Tempeh cuit | 50 g |
| Fèves de soya grillées à sec, nature | 30 ml (20 g) |
| Fèves de soya vertes (edamame) surgelées, écossées | 125 ml (85 g) |
Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur élevée en matières grasses (8 g de matières grasses par quantité indiquée)
Considérez 1 échange de matières grasses par quantité indiquée
| Abats cuits gras | |
|---|---|
| Cervelle de bœuf ou de veau (attention : riche en cholestérol) | 75 g |
| Fromages | |
|---|---|
| Fromages* à 20 % M.G. ou plus (ex. : brie, cheddar, suisse) | 30 g |
| Feta*, ricotta | 75 ml |
| Fromage fondu en tranches* (cheddar, mozzarella, suisse) | 2 tranches (38 g) |
| Cretons réguliers | |
|---|---|
| Cretons réguliers | 45 ml |
Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de viandes et substituts à teneur très élevée en matières grasses (13 à 15 g de matières grasses par quantité indiquée)
Considérez 2 échanges de matières grasses par quantité indiquée
| Charcuteries | |
|---|---|
| Boudin | 60 g |
| Salami | 3 tranches/60 g |
| Saucisson de Bologne | 2 tranches/60 g |
| Saucisse de porc frais | 1 grosse/75 g |
| Saucisse fumée (bœuf, dinde, poulet, porc) | 2/75 g |
| Viande pressée (simili poulet) | 2 tranches/60 g |
| Beurre d’arachide | |
|---|---|
| Beurre d’arachide | 30 ml |
| Graines | |
|---|---|
| Chanvre, citrouille | 45 ml |
Matières grasses
Les matières grasses fournissent des vitamines (A, D, E et K) et des acides gras essentiels à notre corps.
Il est recommandé de privilégier les matières grasses favorables à la santé du cœur et de les consommer avec modération, car une petite quantité fournit beaucoup d’énergie.
1 échange de matières grasses = 0 g glucides
Le diabète augmente les risques de maladie cardiovasculaire. Afin d’en prévenir l’apparition, il est conseillé d’adopter les stratégies suivantes :
-
Privilégier les gras mono-insaturés et polyinsaturés.
-
Augmenter la consommation d’ acides gras oméga-3, présents dans l’huile de canola et de noix, les noix de Grenoble, les graines de lin moulues, les graines de chia et de chanvre.
-
Limiter la consommation de gras saturés et de cholestérol. On trouve ces gras surtout dans les produits d’origine animale et dans certaines huiles végétales (ex. : huile de palme) utilisées dans la préparation de nombreux aliments transformés.
-
Éviter les gras trans ou partiellement hydrogénés, présents dans des aliments transformés tels que les biscuits, les beignes, les viennoiseries, les craquelins, les pâtes à tarte et les fritures.
-
Consulter le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage des aliments afin de repérer ces mauvais gras.
Pour vous aider à faire des choix judicieux, les différentes sources de matières grasses ont été regroupées selon le principal type de gras qu’elles contiennent.
Chaque quantité indiquée dans la liste suivante représente 1 échange de matières grasses
| Sources de gras mono-insaturés | |
|---|---|
| Avocat | 1/6 |
| Huile de canola, olive, noisette, arachide | 5 ml |
| Margarine molle, non hydrogénée | 5 ml |
| Margarine à teneur réduite en énergie | 10 ml |
| Noix nature - amandes, arachides, noix d’acajou, noisettes, pacanes, pistaches | 15 ml |
| Olives vertes ou noires marinées | 5 moyennes ou 10 petites |
| Vinaigrettes commerciales régulières ou recette maison à base d’huile de canola, d’olive, de noisette ou d’arachide | 10 ml |
| Sources de gras polyinsaturés | |
|---|---|
| Huile de carthame, lin, maïs, noix, sésame, soya, tournesol | 5 ml |
| Mayonnaise - légère - régulière | . 20 ml 7 ml |
| Noix et graines nature - graines de chanvre, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame, noix de Grenoble, noix du Brésil - graines de lin moulues, graines de chia | . 15 ml 30 ml |
| Sauce à salade de type mayonnaise (Miracle Whip) - Calorie WiseMD - régulière | . 35 ml 20 ml |
| Vinaigrettes commerciales* régulières ou recette maison à base d’huile polyinsaturée | 10 ml |
| Sources de gras saturés ou de cholestérol | |
|---|---|
| Bacon bien cuit* 2 petites tranches | |
| Beurre 5 ml | |
| Crème - 10 % M.G. - 15 % M.G. - 35 % M.G. liquide - 35 % M.G. fouettée | . 45 ml 30 ml 15 ml 30 ml |
| Crème sure (14 % M.G.) | 30 ml |
| Fromage à la crème | 15 ml |
| Fromage à la crème, léger | 30 ml |
| Fromage fondu à tartiner (ex. : Cheez Whiz) | 30 ml |
| Huile de noix de coprah, de coco et de palmiste | 5 ml |
| Lait de coco | 30 ml |
| Lait de coco léger | 60 ml |
| Noix de coco fraîche, râpée | 30 ml pressée |
| Noix de coco séchée, non sucrée | 20 ml |
| Pâté de foie | 20 ml |
| Sauce tzatziki à base de crème sure | 30 ml |
| Saindoux, graisse végétale | 5 ml |
| Sources de gras trans | |
|---|---|
| Garniture fouettée Cool-Whip | 75 ml |
| Garniture fouettée Nutri-Whip | 60 ml |
| Margarine hydrogénée | 5 ml |
| Shortening | 5 ml |
Aliments à faible valeur énergétique
Les aliments à faible valeur énergétique influencent peu ou pas du tout votre glycémie ainsi que vos lipides sanguins, car ils renferment moins de 5 g de glucides par portion et peu de protéines et de matières grasses.
Ils peuvent être consommés sans restriction ou, dans certains cas, selon la quantité spécifiée.
Certains de ces choix contiennent beaucoup de sel : allez-y avec modération !
1 échange d’aliment à faible valeur énergétique < 5 g glucides
| Assaisonnements | |
|---|---|
| Ail (frais et en poudre) | |
| Cannelle | |
| Céleri en poudre | |
| Citron (jus et zeste) | |
| Cari | |
| Échalote | |
| Épices (certains mélanges peuvent contenir beaucoup de sel) | |
| Essences (ex. : vanille, amande) | |
| Fines herbes (fraîches et sechées) | |
| Gingembre (frais et en poudre) | |
| Limette (jus et zeste) | |
| Miso | |
| Moutarde sèche | |
| Oignon en poudre | |
| Piments | |
| Poivre | |
| Sauce de poisson | 15 ml |
| Sauce piri-piri | |
| Sauce soya | 15 ml |
| Sauce sriracha | |
| Sauce Worcestershire | 15 ml |
| Sel | |
| Sels d’ail, de céleri, d’oignon | |
| Vinaigrette italienne faible en gras | |
| Vinaigre | |
| Wasabi |
| Boissons | |
|---|---|
| Boissons d’amande non sucrées | 125 ml |
| Boissons gazeuses hypocaloriques (diète) | |
| Bouillon clair dégraissé | |
| Café, thé et tisane nature | |
| Chocolat chaud, poudre, léger | 1 sachet/13 g |
| Colorant à café (poudre ou liquide) | 15 ml |
| Consommés | |
| Aromatisant d’eau (Mio, Cristal léger) | |
| Eau de coco non sucrée | |
| Eau de source gazéifiée à moins de 20 ppm de sodium (Na) par litre (ex. : PerrierMD) | |
| Poudre de cacao non sucrée | 15 ml |
| Soda nature | |
| Thé glacé citron, léger | 250 ml |
| Condiments | |
|---|---|
| Câpres | |
| Cornichons à l’aneth | |
| Ketchup | 15 ml |
| Moutarde préparée | |
| Relish | 10 ml |
| Salsa | 60 ml |
| Sauce à bifteck ou sauce barbecue | 10 ml |
| Sauce chili | 15 ml |
| Raifort |
| Aliments sans gras ou réduits en gras | |
|---|---|
| Crème sure légère 5 % M.G., 1 % M.G. ou sans gras | 30 ml |
| Fromage à la crème 95 % sans gras ou à faible teneur en gras | 15 ml |
| Pulvérisateur anti-adhésif |
| Aliments sans sucre ou contenant peu de sucre | |
|---|---|
| Bonbon dur, sans sucre | 1 bonbon |
| Cornet à crème glacée, non sucré, type gaufre | 1 cornet |
| Gélatine neutre | |
| Gélatine aromatisée sans sucre ajouté (Jell-O sans sucre) | 250 ml |
| Gomme à mâcher sans sucre | |
| Gomme à mâcher sucrée | 2 bâtons |
| Sirop de table non additionné de sucre (ED SmithMD) | 15 ml |
| Substituts du sucre non énergétiques | |
| (voir page suivante) |
Comment convertir des millilitres en tasses et des onces en grammes ?
| Volume | |
|---|---|
| 5 mL (millilitres) | 1 cuillère à thé |
| 15 mL | 1 cuillère à soupe |
| 30 mL | 2 cuillères à soupe |
| 45 mL | 3 cuillères à soupe |
| 60 mL | 1/4 tasse |
| 75 mL | 1/3 tasse |
| 125 mL | 1/2 tasse |
| 150 mL | 2/3 tasse |
| 175 mL | 3/4 tasse |
| 250 mL | 1 tasse |
Modèle de repas équilibré
Recommandations générales
En suivant votre plan d’alimentation, vous aurez une alimentation équilibrée et vous augmenterez ainsi vos chances de bien contrôler votre glycémie.
Voici quelques recommandations qui pourront vous aider à atteindre les objectifs visés :
-
1) Consommez les aliments selon les quantités recommandées dans votre PLAN D’ALIMENTATION QUOTIDIEN.
-
2) Prenez tous les repas et les collations planifiés.
-
3) Respectez la quantité totale en glucides prévue à chaque repas. Par exemple, évitez de prendre une tranche de pain supplémentaire au déjeuner et de l’omettre au dîner.
-
4) Prenez vos repas (et collations, s’il y a lieu) le plus souvent possible aux mêmes heures tous les jours.
-
5) Variez les aliments à l’intérieur d’un même groupe (par exemple, mangez différentes sortes de fruits et de légumes).
Plan d’alimentation quotidien
| Nombre d’échanges | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Groupes alimentaires | TOTAL pour la journée | Déjeuner Heure : | Collation avant-midi Heure : | Dîner Heure : | Collation après-midi Heure : | Souper Heure : | Collation soir Heure : |
| Féculents | |||||||
| Fruits | |||||||
| Légumes | |||||||
| Lait et substituts | |||||||
| Viandes et substituts | |||||||
| Matières grasses | |||||||
| Total des glucides | _________ g | _________ g | _________ g | _________ g | _________ g | _________ g | _________ g |